Sådan bliver du stærkere i bænkpres

1. Vil du være stærk i bænkpres, så træn bænkpres

Hvis du vil være stærk i bænkpres, så skal du træne bænkpres. Du bliver ikke stærkere i bænkpres ved at lave alle mulige isolationsøvelser for bryst og arme eller at stå træning efter træning og lave dumbell flyers. Træner du for styrke, er det – modsat hvis du træner for muskelopbygning – ikke nødvendigt at fylde dit træningsprogram op med alle mulige forskellige øvelser. Lav et program, hvor du fokusere på bænkpres, og vælg få særligt udvalgte hjælpeøvelser. Det kan f.eks være close grip bænkpres eller dumbell bænkpres. Det er kun nødvendigt med 1-2 hjælpeøvelser til hvert af de løft, du vil øge din styrke i.

2. Lær den korrekte teknik i bænkpres

Der findes mange mennesker i træningscentrene, der udfører bænkpres med elendig teknik. Hvis du gerne vil være stærkere i bænkpres, kan du hente mange ekstra kilo ved at udføre løftet med korrekt teknik. Du kan få en træner med erfaring i bænkpres til at efterse din teknik, men du kan også se videoer eller læse artikler på nettet om den rette bænkpres teknik.

Denne artikel handler ikke om den rette bænkpresteknik, men her har du lige nogle enkelte pointers:

1. Hav et godt opspænd. Nogle er af den holdning, at man ikke skal svaje i ryggen på bænken, men i stedet ligge helt flat på bænken. Det er dog ikke alle, der er i stand til at positionere sig på bænken uden at lave et opspænd. Hvis du vil løfte mange kilo skal du ligge stabilt på bænken.
2. Sørg for at fødderne er placeret solidt i gulvet og lad røven blive i bænken.
3. Lad være med at bounce stangen på brystet. Det gør dig ikke stærkere. Du kan dog vælge at køre Touch & Go, som mange styrkeløftere kører. Det betyder kort fortalt, at du kører med et let stop på brystet – uden at miste dit opspænd – inden du presser stangen op igen. Denne teknik er god til at øge din bundstyrke.
4. Hold albuerne ind til siden i en vinkel på ca 45 grader. Kører du bænkpres med 90 grader vinkel, øger du risikoen for skulderskader. Samtidig vil det forringe din evne til at bruge dine “lats” som stabilisator i bunden.

3. Periodiser din træning

Periodisering handler om at planlægge din træning, så der er variation i forskellige variabler som bl.a. volumen og intensitet. Dette er især vigtigt, hvis du træner for styrke. Vil du sikre dig, at du bliver ved med at øge din styrke, bør du veksle mellem træningspas af forskellig intensitet. Det kan du gøre ved at periodisere din træning, så det veksler mellem lav, middel og høj intensitet. Selvom du kører træningspas med lav intensitet på 70, 80 eller 90% af 1RM, skal du stadig presse igennem på stangen.

Der findes mange programmer på nettet, der anvender periodisering, og de kan være gode at bruge, hvis du ikke selv formår at opstille en periodiseringsplan. Du kan f.eks vælge et bænkpresprogram fra Boris Sheiko eller Smolov Jr.

4. Bænkpres med høj frekvens

Hvis du vil øge din styrke i bænkpres, skal du træne bænkpres med høj frekvens. Jo oftere du udfører en biomekanisk øvelse, jo bedre blive de neuromuskulære tilpasninger. I de fleste split- og fullbody programmer, træner mange kun bænkpress en, to eller maksimalt tre gange om ugen. Det er dog vigtigt at have for øje, at træning for styrke og træning for muskelmasse er to vidt forskellige ting. Når du træner for muskelmasse, er målet et en stor nedbrydning af muskelfibrene, hvilket medfører, at kroppen kompenserer ved at opbygge mere muskelmasse – en såkaldt superkompensation. Her er en længere restitutionsproces nødvendig. Træner du derimod for styrke, er de neurale tilpasninger essentielle. Dette kan opnås, hvis du kan træne langt hyppigere end ved traditionel bodybuilding, men det kræver, at du træner uden stor udmattelsesgrad. Faktisk træner de russiske elite-styrkeløftere bænkpres dagligt! Det er dog ikke noget, hverken du eller jeg skal gå i gang med, for det kræver lang forudgående træning. Er du begynder er tre ugentlige træninger med bænkpres rigeligt, og du kan langsomt øge frekvensen. Lad dog være med at øge frekvensen for hurtigt, for du kan sagtens blive stærkere ved at træne bænkpres tre gange om ugen. Det kræver bare mere end en enkelt bænkpres pas om ugen for at øge sin styrke.

5. Træn eksplosivt

Træner du for muskelmasse, er det vigtigt at løfte vægten kontrolleret og langsomt, men træner du for øget styrke, bør du træne mere eksplosivt. For at opnå de neuromuskulære tilpasninger, som nævnt ovenfor, er man interesseret i maksimal rekruttering af motoriske enheder i hvert sæt. Dette kan opnås ved at løfte eksplosivt. Det behøver ikke at se eksplosivt ud, men det er vigtigt at presse stangen så hårdt, som du overhovedet er i stand til. Selvom du skal løfte stangen eksplosivt, skal du stadig fokusere på at udføre øvelsen med god teknik. Lad være med at bounce stangen på brystet eller ligge og vride dig på bænken. Hold stadig den gode teknik.

Sænk stangen kontrolleret i den excentriske fase, men der må godt være mere fart på, end når du træner for øget muskelmasse. Sænk stangen med kontrol og hold dit opspænd.

6. Træn med få gentagelser

Der er mange rundt i centrene, der kører med 6-12 gentagelser. Det er også ganske udemærket til almindelige motionister, eller hvis du træner for større muskler. Selvom de relativt høje gentagelser egner sig bedst til opbygning af muskelmasse, vil du selvfølgelig også blive stærkere. Men hvis du for alvor ønsker at træne for styrke, er det nødvendigt at træne med lavere gentagelser. Styrke- og vægtløftere træner sjældent med flere end 5 gentagelser – faktisk træner de oftest med 1-3 gentagelser. Ved det meget lave antal gentagelser, opnås den bedste neuromuskulære aktivering. De hurtige type II muskelfibre, som har den største kraftudviklingspotentiale, vil dermed blive aktiveret.

7. Træn med høj volumen

Som nævnt flere gange, vil du under hvert sæt bænkpres, stimulere motoriske nervebaner, der medfører forkskellige neurale tilpasninger. Når du træner for styrke, er det mest optimalt at køre sæt med høj volumen. Pavel Tsatsouline kalder det ?grease the groove? princippet. Som med den øgede frekvens er sæt med høj volumen noget, der skal tilpasses til den enkelte. Start f.eks med 5 sæt bænkpres tre gange om ugen med varierende intensitet. Det er ikke nok at køre et enkelt sæt bænkpres en eller to gange om ugen. Hvis du vil være stærk i bænkpres, så skal der mere til.

8. Undgå udmattelsesteknikker

De fleste vil måske tænke, at jo hårdere du arbejder, og jo mere presset du er, jo bedre resultater vil du få. Men hvis du vil træne for styrke, kan det ikke anbefales at køre til failure eller anvende forced reps. Det er kun i forbindelse med træning for øget muskelmasse at disse udtrætningsteknikker hører hjemme. Når du træner for styrke, er du interesseret i at kunne udføre hvert enkelt sæt med maksimal kraftudvikling, og kører du forskellige udtrætningsteknikker, vil du ikke have megen kraft i musklerne. Du kan sagtens køre faser i løbet af året med mere traditionel bodybuilding, hvor du anvender udtrætningsteknikker, men hvis dit mål er øget styrke, bør du IKKE træne til udmattelse.